Written by Plank được xem là một động tác luyện tập thể dục thể thao được nhiều người sử dụng để đốt mỡ, giảm cân hiệu quả. Đây được xem là một động tác đơn giản dễ thực hiện tuy nhiên không phải ai cũng tập đúng được plank. Vậy hôm nay hãy cùng rouler.cc tìm hiểu về plank là gì? Hay cách tập plank đúng cách qua bài viết dưới đây nhé!
I. Plank là gì?
Plank là một động tác được hiểu là tấm ván hay khúc gỗ, đây là bài tập chống đẩy bằng khuỷu tay có tác động đến nhóm cơ bụng, cơ tay, cơ đùi. Với bài tập này bạn chỉ cần chống tay, giữ lưng và ép mông sao cho cơ thể bạn tạo thành đường thẳng như một tấm ván là được.
Plank dựa trên cơ chế siết chặt bụng, căng cơ đùi và giữ cơ thể cân bằng trong khoảng thời gian nhất định thì toàn bộ năng lượng được đốt cháy tức thì.
Tuy nhiên trên thực tế có nhiều người mắc lỗi khi thực hiện tập plank, hãy cùng đi tìm hiểu cách tập plank đúng ngay ở bài viết này nhé!
II. Tác dụng của tập plank với sức khỏe
1. Làm săn chắc nhóm cơ chính
Plank sẽ tác động trực tiếp lên nhóm cơ chính gồm cơ bụng, thẳng, xiên và cơ mông. Vậy nên khi tập plank cơ thể bạn sẽ săn chắc ở nhóm cơ chính do động tác plank tác động lên. Bên cạnh đó nó còn giúp giảm mỡ vùng eo cùng linh hoạt hơn khi thực hiện các hoạt động khác.
2. Giảm chấn thương lưng và cột sống
Với những người hay phải làm việc với máy vi tính, bài tập plank sẽ giúp bạn điều chỉnh lại tư thế và giảm tình trạng đau lưng, mỏi cổ. Bên cạnh đó còn cải thiện cơ bắp, hỗ trợ cột sống và làm giảm thiểu tối đa nguy cơ vấn đề về xương khớp.
3. Tăng độ dẻo dai linh hoạt của cơ thể
Một số bài tập plank còn tác động lên các nhóm cơ ở bả vai, vai, cơ đùi sau. Do đó bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt, dẻo dai mà không phải lúc nào cũng thực hiện được.
4. Giúp làn da tươi trẻ mịn màng
Plank giúp những làn da tươi trẻ hồng hào, khỏe khoắn và tươi trẻ giúp lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể. Tập luyện plank còn giúp sản sinh collagen thông qua lưu thông máu, da mịn màng.
5. Tinh thần thoải mái
Plank được xem là một bài thuốc điều trị tâm trạng vì có tác dụng tích cực lên dây thần kinh và làm co giãn lên các nhóm cơ gây căng thẳng. Và việc giải phóng các cơ bị căng giúp làm giảm áp lực và khiến tinh thần phấn chấn hơn.
6. Giảm béo bụng toàn diện
Động tác plank giúp tác động lên cơ vùng bụng, giúp làm săn và hình thành cơ quanh da dày. Và động tác plank giúp đốt lượng calo, làm giảm mỡ thừa. Vậy nên plank góp phần làm giảm béo bụng, đẩy lùi bệnh tật cho cơ thể.
III. Cách tập plank đúng cách
Sau khi hiểu rõ plank là gì nhưng nhiều bạn vẫn chưa biết cách tập plank đúng cách để không gây ảnh hưởng đến cột sống và vùng lưng trong quá trình luyện tập. Vậy hãy cùng đi tìm hiểu về cách tập plank đúng nhé!
- Bước 1: Tiến hành nằm sấp và hướng mũi chân xuống sàn nhà.
- Bước 2: Chống hai tay rộng bằng vai và tạo một góc 90° song song. Nâng người lên khỏi sàn, giữ vững thân và chịu toàn bộ lực ở hai tay và mũi bàn chân.
- Bước 3: Giữ cho lưng, mông, chân thẳng. Siết chặt cơ bụng, đầu nhìn thẳng về phía trước hoặc bạn có thể nhìn xuống sàn. Thở đều và giữ cố định trong khoảng 10 giây.
- Bước 4: Khi kết thúc, từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn. Sau khi đã quen dần có thể nâng lên khoảng 20-120s.
Một số lưu ý khi thực hiện động tác plank:
- Không nên gắng sức khi tập plank, có thể bắt đầu từ 30s, sau đó tăng dần ở những buổi tập tiếp theo.
- Không nên thực hiện đẩy mông quá cao, chú ý giữ đầu, lưng, hông được thẳng theo một hàng.
- Không ngửa cổ lên trong quá trình tập.
IV. Lỗi sai khi tập plank không phải ai cũng biết?
Plank thực sự là một động tác dễ thực hiện nhưng một số sai lầm phổ biến của nhiều người tập khiến cho cơ thể bị ảnh hưởng sau khi tập xong. Dưới đây là một số lỗi sai cần chú ý khi thực hiện plank:
- Gập lưng: Nhiều bạn khi thực hiện plank thường gập lưng xuống dưới gần mặt sàn, điều này làm giảm nỗ lực phần trọng tâm lưng và làm cho bài tập không có hiệu quả.
- Hạ thấp hông xuống: Hạ thấp hông khiến cho lưng bạn phải cong lên, gây căng thẳng quá mức cho lưng dưới thay vì phần bụng.
- Nâng quá cao mông: Khi bạn nâng quá cao phần mông thì phần lưng và cột sống của bạn sẽ bị ảnh hưởng theo. Hãy tập trung vào cơ thể và hếch xương chậu về phía trước nhé!
- Nín thở: Nín thở khiến cho bài tập trở nên khó hơn và gây căng thẳng quá mức cho cơ thể.
- Đẩy bụng ra ngoài: Nếu bạn đang thực hiện plank mà thấy bụng mình lõm xuống hãy thử hóp bụng lại sẽ tốt cho lưng của bạn hơn.
Trên đây là toàn bộ những thông tin về plank là gì được nhiều bạn tìm hiểu. Hy vọng những thông tin này sẽ hữu ích cho các bạn khi tìm hiểu một bài tập hiệu quả được nhiều người luyện tập là plank. Cảm ơn các bạn đã đón đọc!